استرس کنکور هیولایی خفته در برنامه ریزی و مشاوره کنکور

دانلود PDF فرم استرس کنکور

استرس کنکور و مهار آن، برای بسیاری از داوطلبان، از همان روزهای اول آماده شدن برای کنکور آشناست؛ خیلی از این داوطلبان، اولین حرفی که به هر مشاور کنکور یا هر معلمی می زنند این است:

استرس کنکور دارم

معلمان و مشاوران کنکور هم، با وجود دیدن این استرس در دانش آموزان، اغلب راه حل روشن و علمی مشخصی برای کاهش آن در اختیار ندارند و همین موضوع، دور باطل استرس کنکور را در هر سال تحصیلی تکرار می کند.

در اینترنت مقالات زیادی برای کنترل استرس کنکور پیدا می شود که کمک چندانی نمی کنند، چون رویکردشان بعضا غیر علمی و بعضا بسیار کلی است. این مطلب، با همکاری محمدرضا هادی امید، روان شناس بالینی، تلاش می کند یک راهکار عملی و واقعا کارآمد ارائه دهد تا استرس کنکور به شکل کامل کنار گذاشته شود.

دو پادکست هم درباره موضوع استرس کنکور تهیه شده که گوش دادن به آن ها می تواند الهام بخش و کمک کننده باشد.

مقدمه استرس کنکور :

ساختار استرس کنکور :

شناخت درمانی برای استرس کنکور

راه های کاهش استرس کنکور در دانش آموزان، از طریق مطالعه کتاب های روانشناسی و مشورت با روانشناسان حرفه ای، در طول سال ها پیگیری و جمع بندی شده تا به یک چارچوب کاربردی برای مقابله با استرس کنکور در دانش آموزان کنکوری برسد.

در این میان، دو چهره تاثیرگذار در شکل گیری این رویکرد نقش کلیدی داشته اند.

نفر اول آلبرت الیس مبتکر رفتار درمانی عقلانی هیجانی (Rational Emotive Behavior Therapy) که به اختصار به آن REBT می گوییم .

نفر دوم آرون بک بود که مبتکر درمان شناختی رفتاری (Cognitive Behavioral Therapy) که به اختصار به آن CBT نیز می گوییم .

اصطلاحاً به آلبرت الیس و آرون بک پدران سیستم شناخت درمانی می گویند و هر دوی این بزرگان ایده بسیار جالب و ساده ای در رابطه با کاهش استرس کنکور دارند که در میان نظرات گسترده موجود در کتب مختلف راحت ترین و سریع ترین راه درمان استرس کنکور را در همین سیستم شناخت درمانی یافتم .

مرکز هر دو ایده REBT و CBT حول این اصل پی ریزی شده است که احساسات ما برخاسته از برداشت فکری ما از رویدادهای بیرونی است و اگر بتوانیم فکر را درست کنیم ، احساسات ما در کنترل ما قرار دارند

تفاوت دقیق این دو سیستم، یعنی REBT و CBT، موضوع این مطلب نیست؛ هدف، ارائه یک راهکار عملی برای کاهش استرس کنکور بر مبنای سیستم شناخت درمانی است و برای همین منظور، روش CBT به عنوان چارچوب اصلی انتخاب شده است.

در CBT ما انسان را به 4 بخش تقسیم می کنیم :

A) موقعیت و رویداد بیرونی : هر آن چیزی که در بیرون در حال رخ دادن است .
مثلاً : از دست رفتن زمان مطالعه کنکور

B) افکار : هر برداشتی که ما از A ( موقعیت ) داریم در واقع افکار ما به حساب می آیند .
مثلاً : شما فکر می کنید که با از دست رفتن زمان از مابقی رقبای خود عقب می افتید .

C) احساسات : هر آنچه که شما مانند استرس کنکور و ترس حس می کنید .
مثلاً : از اینکه فکر می کنید از رقبا عقب افتادید استرس کنکور به سراغ شما می آید و این استرس کنکور احساس شماست .

D) رفتار : هر آنچه که در نتیجه افکار و احساسات شما بروز می کند .
مثلاً : وقتی استرس کنکور می گیرید اهمال کار و پرخور می شوید .

این مدل، برای درک بهتر، در شکل زیر خلاصه شده است:

در CBT معتقدیم که هر استرس کنکوری مثل استرس کنکور حاوی یک ABCD است و باید به آن ها بپردازیم تا مساله حل شود .

از آنجایی که معمولاً کنترلی روی A ( موقعیت نداریم ) و از دایره اثر گذاری ما خارج است ، خیلی کار خاصی روی A نمی کنیم و به سراغ B ( افکار ) می رویم تا با تصحیح افکار کنترل C ( احساسات ) را به دست بگیریم و در نهایت یک D ( رفتار ) موثر و کارآمد و خشنود کننده ایجاد کنیم .

پس سر و کار اصلی ما در CBT با B ( افکار ) است .

و آلبرت الیس و آرون بک دقیقاً روی می خواهند بگویند که این B ( افکار ) بسیار خطاپذیر است و اصلاً تمام مشکلات روان و فکر انسان بخاطر خطاهای بنیادی است که ما داریم .

نتیجه این موضوع این است که تا زمانی که یک مسئله همیشه به یک شیوه یکسان بررسی شود، نتیجه ای که به دست می آید هم مشابه نتایج قبلی خواهد بود؛ این چرخه به طور خلاصه در شکل زیر نشان داده شده است:

سیستم CBT چندین خطای شناختی بنیادی را معرفی می کند که معمولاً گرفتاری های فکری ما که استرس کنکور از آن ناشی می شود از همین خطاهای شناختی بنیادین انسان نشات می گیرد .

در ادامه 10 خطای شناختی اصلی آورده شده است؛ تعداد کل این خطاها بیش از 10 تا است، اما برای رفع مساله استرس کنکور همین 10 خطای شناختی کفایت می کند.

10 خطای شناختی در CBT برای درمان استرس کنکور

تفکر همه یا هیچ چیز

این خطا باعث می شود که فرد همه چیز را سفید یا سیاه بینید ، یعنی هر چیز که کمتر از کامل و صد درصد باشد ، یک شکست افتضاح محسوب می شود .
به عنوان مثال فردی را در نظر بگیرید که رژیم لاغری گرفته و پس از خوردن یک قاشق بستنی می گوید :
برنامه لاغری من دود شد و به هوا رفت .

با این طرز تلقی به قدری ناراحت شد که یک ظرف بزرگ بستنی را تا به آخر نوش جان کرد .

یا دانشجوی ممتازی که همیشه نمره عالی میگرفت وقتی یکبار نمره متوسط گرفت ، گفت :
من حالا یک شکست خورده تمام عیار هستم و قرار نیست هیچ وقت به کسی با مرتبه ی بالای علمی تبدیل بشوم .

تفکر هیچ یا همه چیز شروع و پایه و اساس کمالگرایی منفی است

کسانی که به این شیوه فکر می کنند ، از هر اشتباه و هر کار ناقصی هراس دارند زیرا با جزئی ترین خطایی که بکنند خود را یک آدم نالایق و بی ارزش در نظر می گیرند .

اما این شیوه ارزیابی کردن مسائل زندگی ، واقع بینانه نیست .

چرا که زندگی ما انسان ها بر اساس صفر یا صد شکل نگرفته مثلاً هیچکس نه صد درصد جذاب است و نه زشت .
همین الان به کف اتاقی که هم اکنون در آن نشسته اید نگاه کنید .

آیا کاملاً تمیز است یا نه؟

اگر بخواهید همه چیز را به صورت مطلق برگزار کنید ، باید به طور دایم در حالت افسردگی به سر ببرید ، زیرا تصور شما با واقعیت سازگار نیست .

کامل خواستن همه چیز باعث می شود نتوانید به نتیجه دلخواه برسید چون که هر چه کارتان را خوب انجام دهید باز از کاملاً خوب فاصله دارد .
اگر شما هم از این عادت بد رنج میبرید ، می توانید از روشهای متعددی که برای برخورد با تفکر هیچ یا همه چیز وجود دارد و در انتهای این مطلب به تعدادی از آنها اشاره می کنیم ، استفاده کنید تا بتوانید بهتر با این طرز فکر کنار بیایید و به خودتان کمک کنید .

یک از معضلاتی که استرس کنکور را پدید می آورد همین تفکر هیچ یا همه چیز است .

یک کنکوری که برنامه ای منظم را برای یک هفته ریخته اما وقتی چند ساعت از یک روزش را از دست می دهد با خودش می گوید کلاً برنامه ریزی جواب نمی دهد و کل برنامه هفته را انجام نمی دهد .

تعمیم مبالغه آمیز

کسی که به این شیوه فکر کند ، هر حادثه منفی و از جمله یک ناکامی شغلی را شکستی تمام عیار و تمام نشدنی تلقی می کند و آن را با کلماتی چون هرگز و همیشه توصیف می کنید .

به عنوان مثال فروشنده افسرده ای که در حال رانندگی پرنده ای به شیشه ماشینش خورده بود گفت :
چه بدشانس هستم ، پرنده ها همیشه به اتومبیل من میخورند .

اشکالات ناشی از تعمیم مبالغه آمیز بسیار زیاد است.

بدون تعمیم مبالغه آمیز ناراحتی کم دوام و زودگذر می شود .

اگر شما هم از این عادت بد رنج می برید ، میتوانید از روشهای متعددی که برای برخورد با تفکر تعمیم مبالغه آمیز وجود دارد از شر آن نجات یابید .

یکی از خطاهای شناختی که به شدت استرس کنکور را افزایش می دهد همین تفکر مبالغه آمیز است .

یک کنکوری که در درس ریاضی عملکرد خوبی ندارد این عملکرد ضعیف خود را به کل درس هایش نسبت می دهد و در نهایت خود را کودن و ناتوان فرض می کند .

فیلتر ذهنی

فردی که دچار این خطای شناختی است ، تحت تأثیر یک حادثه منفی همه واقعیت ها را تار میبینید ، گویی یک عینک تار کننده به چشم خود زده و همه چیز را با تاری آن می سنجد .

به جزئی از یک حادثه منفی توجه می کند و بقیه را فراموش می کند .

شبیه چکیدن یک قطره جوهر که بشکه آبی را کدر می کند هر حادثه منفی تمام ابعاد سفید و مثبت ذهنی اش را تغییر رنگ می دهد .

به عنوان مثال فردی به خاطر طرز برخورد با همکاران اداره تشویق می شود ، اما در این میان کسی از جمع همکاران کلمه ای نه چندان جدی در مقام انتقاد به او می گوید و او روزهای مدید در حالی که همه گفته های مثبت را فراموش می کند ، تحت تأثیر این تک انتقاد رنج می برد .

به هنگام افسردگی و استرس کنکور عینک بدبینی به چشم می زنید و مثبت ها را نمی بینید

با این عینک تنها منفی ها به ذهنتان راه پیدا میکنند و چون از وجود عینک بی اطلاعید ، نتیجه میگیرید که همه چیز منفی است و عادت ناپسندی است که بی علت اسباب ناراحتی می شود .

دقت کنید و ببینید چه جاهایی جنبه های بسیار بسیار مثبت خود را در حین برنامه ریزی کنکور و مطالعه نادیده می گیرید ؟

در بسیاری از موارد نادیده گرفتن رویدادها و جنبه های مثبت خودتان که معمولاً چندین برابر جنبه های منفی موقتی شما هستند استرس کنکور زا است و دقت کنید که چند عینک فیلتر ذهنی بر چشم خود نهادید که فقط جنبه های شکست آور و سخت کننده را می بینید ؟

یک کنکوری که بسیار باهوش است با دیدن نتایج آزمون های آزمایشی بدرد نخور بهم می ریزد و همه ی جنبه های مثبت خود را با عینک غلط تراز آزمون های آزمایشی می سنجد و ناامید و سردرگم می شود .

بی توجهی به امر مثبت

بی توجهی به امر مثبت خود نیز یک نوع فیلتر ذهنی است ، اما چون بسیار گسترده است به عنوان یک خطای شناختی دست اول آن را معرفی می کنیم .

فرد با این خطای شناختی با بی ارزش شمردن تجربه های مثبت ، اصرار بر مهم نبودن آنها دارد .

کارهای خوب خود را بی اهمیت میخواند و می گوید که هر کسی می تواند این کار را انجام دهد .

بی توجهی به امر مثبت شادی زندگی را میگیرد و شما را به احساس ناشایسته بودن سوق می دهد

بی اعتنایی به امر مثبت از جمله مخرب ترین تحریف های شناختی است .

این تحریف، گاه به شدیدترین نوع افسردگی و اضطراب منجر می شود .

انسانی با این مشخصات خود را آدمی با درجه دوم اهمیت می بیند و در برخورد با هر نتیجه منفی ، آن را در ذهن میکارد و نتیجه میگیرد که : بله درست این همان چیزی است که من هستم .

اما نوبت به تجربه مثبت که می رسد به خود میگوید :
اتفاقی بود ، اهمیتی ندارد

در اصل خود را از تمام تجربه های خوب محروم می کند و تاوان سنگینی می پردازد .

حالا در طول دوران تحصیل خود ببینید که چقدر نمرات بد و شکست های تحصیلی خود را به کودن بودن و ناتوانی خود نسبت دادید و چقدر نمرات خوبی که گرفتید و تشویق هایی که شدید را به حساب شانس و اقبال زده اید و دقت کنید و ببینید چقدر اینکه خودتان را به طور کلی ناتوان فرض می کنید برای شما استرس کنکور آورده است .

یک کنکوری که پای تخته کلاس ریاضی یک مساله را به بهترین شکل حل می کند و بعدش آن را اتفاقی تلقی می کند و وقتی در یک کوییز کلاسی نمره پایینی می گیرد آن را به ناتوانی کلی و خنگ بودن خود نسبت می دهد .

نتیجه گیری شتابزده (ذهن خوانی و پیش گویی)

فرد با این خطای شناختی بی آنکه زمینه محکم و شواهد کافی وجود داشته باشد ، نتیجه گیری شتابزده می کند .

دو نمونه مهم از خطای شناختی نتیجه گیری شتابزده، یکی ذهن خوانی و دیگری اشتباه پیشگویی است که در ادامه توضیح داده می شود.

• ذهن خوانی

فردی که ذهن خوانی می کند بدون بررسی کافی نتیجه می گیرید که کسی در برخورد با او واکنش منفی نشان خواهد داد .

آنقدر مطمئن با این قضیه برخورد می کند که حتی حاضر به امتحان کردنش نمی شود .

مثلاً سخنرانی بسیار خوبی ایراد می کند و می بینید یکی از حضار ردیف جلو چرت می زند .

چه بسا آن فرد خسته ردیف جلویی همه شب گذشته را بیداری کشیده است و آن فرد با خطای شناختی ذهن خوانی ای را نمی داند ، اما پیش خود می گوید :
از سخنرانی من خوابش گرفته است .

یا آنکه ، دوستی در خیابان از کنارش عبور می کند و آنقدر در بحر تفکر خود فرو رفته که او را نمی بیند و در نتیجه سلام و علیکی نمی کند .

فرد ذهن خوان پیش خود نتیجه می گیرد :
خودش را به ندیدن زده است و حتماً از من خوشش نمی آید .

و یا همسرش به دلیل مشکلی که سر کار داشته در منزل اخم می کند و از شدت ناراحتی حرف نمیزند ، سکوت میکند و فرد ذهن خوان پیش خود می گوید :
حتماً از دست من عصبانی است. مگر من چه کرده ام ؟

چنین افرادی عمدتاً خیلی اهل تحقیق و پرسش نیستند و به پیش گویی های خودشون تکیه می کنند .

یک کنکوری را فرض کنید که وقتی نتایج خوبی در آزمون هایش نمی گیرد شروع به پیش بینی رفتار والدین و اطرافیانش می کند و قبل از اینکه اصلاً نتایج اصلی کنکور بیاید در حال ذهن خوانی والدینش است و از فرط استرس کنکور در خود می پیچد و بدون اینکه نظر واقعی اطرافیان را بداند ذهن آن ها را می خواند .

• پیش گویی :

فرد دچار این خطای شناختی پیش بینی می کند که اوضاع برخلاف میلش در جریان خواهد بود و با آنکه حقیقت ندارد و ساخته توهماتش است ؛ در سنجش درست بودنش تردیدی به خود راه نمی دهد.

مثلاً میگویید :
آبرویم خواهد رفت
از عهده انجام این کار برنخواهم آمد
یا اگر افسرده باشد ممکن است به خود بگوید : هرگز بهبود نخواهم یافت

در واقع مرکزی ترین خطای شناختی استرس کنکور زای بچه های کنکوری همین پیش بینی های بدون شواهد است .

این خطای شناختی، در موارد زیادی از استرس کنکوری که دانش آموزان تجربه می کنند دیده می شود.

کنکوری پسری را فرض کنید که بخاطر خوب نبودن آزمون های کلاسی اش مستقیماً نتیجه گیری کرده است که در کنکور توفیقی ندارد و با خود می گوید هرچه تلاش کنم نتیجه ای نخواهد داشت
معمولاً پسرها شروع به خیال پردازی منفی در مورد اعزام به سربازی می کنند و خود را در بدترین شرایط تمرینات سربازی و تحقیرهایی که از طرف هم خدمتی های خود دریافت می کنند می بینند و این پیش بینی های منفی تا جایی می رسد که معمولاً از فرط استرس کنکور دست از کار می کشند و بیخیال کنکور می شوند .

در مورد کنکوری های مختلف در شهرهای مختلف با فرهنگ ها و سبک زندگی های متفاوت این موضوع متفاوت می شود و ترجیحاً مثال دیگری از دختران می زنم .

یک دختر کنکوری که هر برنامه ای برای کنکورش می ریزد به نتیجه نمی رسد خود را به این باور می رساند که کودن و نالایق است و فقط افراد باهوش می توانند در کنکور موفق شوند و این پیش بینی منفی را تا اینجا پیش می برد که خانواده اش به زور او را شوهر می دهند و پس از اینکه دو فرزند به دنیا آورد طلاق می گیرد و مجبور است تا آخر عمر با سرافکندگی زندگی کند ، در حالی که نه کسی به فکر ازدواج اجباری اوست و نه ازدواجی صورت گرفته که منجر به طلاق شود اما این خطای شناختی استرس کنکور زایی خود را تداوم می بخشد .

درشت بینی و ریز بینی

فرد دچار خطای شناختی درشت بینی و ریز بینی از یک سو درباره اهمیت مسایل و شدت اشتباهات خود مبالغه می کند و از سوی دیگر ، اهمیت جنبه های مثبت زندگی را کمتر از آنچه هست برآورد می کند .

این خطای شناختی مورد است که به آن بازی دوربین چشمی نام نهادهاند .

از یک طرف که نگاه میکنی اشیا را درشت می بیند و از طرف دیگر که نگاه می کند اشیا را ریز می بیند .

درباره اشتباهات و ندانم کاری های خود مبالغه می کند و می گوید :
خدای من اشتباه کردم . چه اشتباه وحشتناکی ، چه بد شد ، آبرویم رفت .

در اصل اشتباهات را از دریچه درشت بین دوربین نگاه می کند و همه چیز را مبالغه آمیز می بیند و به قولی از حوادث ناگوار برای خود کابوس وحشتناکی می سازد .

اما نوبت به نکات مثبت که می رسد دوربین را سر و ته میکنید و از دریچه ریزبین به تماشا میایستد ؛
حالا همه چیز کم ارزش و بی مقدار می شود .
با بزرگ دیدن عیوب و کوچک شمردن محاسن ، احساس حقارت را برای خود تضمین می کند اما باید بداند که تقصیر خودش نیست و تقصیر عینک لعنتی است که به چشم زده است .

به نوعی خطای شناختی درشت بینی و ریز بینی ترکیبی از دو خطای شناختی تعمیم مبالغه آمیز و بی توجهی به امر مثبت است .

یک کنکوری که با استرس کنکور دست و پنجه نرم می کند را تصور کنید که اگر در یک آزمون آزمایشی نمره تراز و رتبه ای کمی پایین تر از دفعه قبلش بیاورد دنیا بر سرش خراب می شود و دست پاچه می شود و آنچنان استرس کنکوری می گیرد که حتی منجر به حالت تهوع می شود اما همین شخص اگر در آزمون آزمایشی همیشه از 100 نفر مدرسه رتبه 20 را می آورده و الان رتبه 2 مدرسه شده است از طرف معکوس دوربین چشمی آن را آنقدر کوچک می بیند که اصلاً انگیزه ای برایش ایجاد نمی کند

یکی از خطاهای شناختی از بین برنده انگیزه برای ادامه درس خواندن و مطالعه در همین خطای شناختی درشت بینی و ریز بینی یافت می شود .

معمولاً در این مرحله مشاور کنکور موظف است سیستمی تشویقی و واقعی برای مواجه کردن دانش آموز با توانمندی فوق العاده اش را برایش ایجاد کند تا استرس کنکورش کاهش یابد .

استدلال احساسی

فرد دچار خطای شناختی استدلال احساسی فرض را بر این می گذارد که احساسات منفی اش لزوماً منعکس کننده واقعیت ها هستند و دقیقاً یک پارادوکس عمیق در عبارت استدلال احساسی وجود دارد و آن هم این است که اصلاً اگر استدلالی در کار است مگر می شود آن را بر مبنای احساسات انجام داد ؟

استدلال اساساً یک موضوع عقلی است و احساسات هیچ جایی در آن ندارند و یک جورایی منعکس کننده جمله زیر است :

انسان ها احساسی تصمیم می گیرند و در نهایت منطقی توجیه می کنند

مثلاً :از سوار شدن در هواپیما وحشت دارم
حتماً پرواز با هواپیما بسیار خطرناک است
یا احساس گناه میکنم
باید آدم بدی باشم
یا خشمگین هستم
معلوم می شود با من منصفانه برخورد نشده است
یا احساس حقارت میکنم
معنایش این است که فردی بی ارزش و بی اهمیت هستم
یا احساس ناامیدی می کنم
حتماً هیچ چیزی برای امیدوار بودن وجود ندارد .

خطای شناختی استدلال احساسی در انواع اضطرابها و افسردگی ها سهمی عظیم دارد .

چون همه چیز را منفی می بیند یقین می کند که همه چیز منفی است و به خود زحمت بررسی خردمندانه نمی دهد .

این خطای شناختی به شدت ذهن ما را از واقعیت دور می کند و ما را در منجلاب یکی فرض کردن احساساتمان با واقعیت های بیرونی سوق می دهد .

برخی افراد بدبین که شدیداً دچار خطای شناختی استدلال احساسی هستند شبهه توهم هایی در خود می سازند که وقتی حالشان خوب نیست یعنی دنیا وضع خوبی ندارد و اگر حالشان خوب است دنیا وضعش خوب است .

این خطای شناختی در مورد انتخاب دوست و همسر و خرید لوازم بسیار خود را نشان می دهد .
مثلاً :
من از فلانی خوشم می‎آید پس او آدم فوق العاده ای است
من از فلانی متنفرم و این نشان می دهد که فلانی آدم بدی است
چون من از این ماشین خوشم می آید یعنی این یک ماشین فوق العاده است

و این خطای شناختی است که باعث می شود لوازمی را بخریم که که بعد چند روز متوجه می شویم هیچ نیازی به آن ها نداشتیم و یا دوستانی را انتخاب کنیم که بعداً از طرف آن ها آسیب های جدی ببینیم چرا که منطق و عقل ما با استدلال احساسی تعطیل می شود .

در مورد استرس کنکور که یک احساس بسیار ناتوان کننده است ، اگر شما دچار خطای شناختی استدلال احساسی شوید همه چیز را با احساس بد استرس کنکور استدلال می کنید و به نوعی در برابر واقعیت های بیرونی کور می شوید و تمام احساسات خود را برابر با واقعیت می گیرید .

یک کنکوری را فرض کنید که بخاطر احساس استرس کنکوری که دارد استدلال می کند که کنکور چیز سخت سختی است در حالیکه این یک واقعیت نیست و این یک خطای شناختی ناشی از استدلال احساسی آن کنکوری است

بایدها (حق اشتباه)

فرد دچار خطای شناختی بایدها با گفتن جملاتی مثل باید آن کار را انجام دهم مثلاً میخواهد به خودش انگیزه بدهد ، اما نه تنها انگیزه ای پیدا نمی کند بلکه آن را از دست هم می دهد .

در مورد این خطای شناختی که از عوامل مهم استرس کنکور است قبل تر از آرون بک کارن هورنای تحت عنوان جباری بایدها ( The tyranny of the should ) صحبت کرده بود و عامل اصلی کمالگرایی را در همین جباری بایدها می دانست .

به عنوان مثال :
نوازنده بسیار خوبی پس از نواختن یک قطعه دشوار پیانو با خود گفت :
نباید این همه اشتباه میکردم و آنقدر تحت تأثیر این عبارت قرار گرفت که چند روز متوالی حال و روز بدی داشت .
یا وقتی که می گویید :
نباید آن شیرینی را بخورم ، اغلب بی تأثیر است زیرا بایدها تولید سرپیچی می کنند و اشخاص تشویق می شوند که درست برعکس آن را انجام دهند .

انواع و اقسام جملاتی که مفهوم باید را به شکلی تداعی می کنند ، همین روحیه سرپیچی را ایجاد می کنند

آن دسته از عبارتهای باید دار که بر ضد شما به کار برده می شوند ، به احساس تقصیر و ناامیدی منجر می گردند .
اما همین باورها ، اگر متوجه سایرین و یا جهان به طور کلی شود منجر به خشم و دلسردی می شوند .
مثلاً :
نباید اینقدر سمج باشید
نباید اینقدر کنجکاو باشید
نباید اینقدر پر حرف باشید

به کار بردن انواع و اقسام بایدها ، زندگی را تلخ می کند و عزت نفس را کاهش و کمالگرایی را افزایش می دهد .

وقتی در عمل نمی توانید بر اساس بایدها و نبایدهای موردنظر به خواسته هایتان برسید ، وقتی از معیارهای مورد نظرتان عقب می مانید ، احساس گناه و خجالت بر شما حاکم می شود و چون دیگران نمیتوانند انتظارات شما را برآورده کنند رنجیده خاطر می شوید .

شما یا باید سطح انتظارات را به سطح واقعیات موجود برسانید و یا ناراحتی را تحمل کنید .

بزرگترین مصداق خطای شناختی باید ها دقیقاً این است که به خود حق اشتباه کردن و شکست خوردن ندهیم و وقتی چنین حق مسلمی را با بکار گیری این خطای شناختی از خود سلب می کنیم در واقع در استرس کنکور و افسردگی و بعضاً وسواس گرفتار می شویم .

یکی از ویژگی های مهم یک مشاور کنکور خوب این است که داوطلب را به سمت خطای شناختی بایدها سوق ندهد، در حالی که نظام آموزشی رایج معمولا نه تنها جلوی این موضوع را نمی گیرد، بلکه با تبلیغ بیشتر تلاش می کند به داوطلب ثابت کند که حق اشتباه کردن ندارد و باید همیشه به شکل مشخصی موفق باشد.

یک کنکوری را در نظر بگیرید که با تمام وجود یک برنامه محکم برای خود برنامه ریزی کرده است و به خود می گوید باید این برنامه را اجرا کنم و تصورش این است که این بایدها موجب افزایش انگیزه او می شود و در ادامه می بیند که به 70 درصد برنامه ریزی که کرده است رسیده است و شکست خورده است و در اینجا در هم می شکند و استرس کنکور تمام وجودش را فرا می گیرد چرا که براساس خطای شناختی بایدها به خود حق اشتباه کردن و شکست خوردن نمی دهد .

برچسب زدن

فرد دچار خطای شناختی برچسب زنی به استناد یک اشتباه ، از خود یا دیگری تصویر ذهنی کاملاً منفی و بدون در نظر گیری جنبه های مثبت دیگر خود یا دیگری درست می کند .

برچسب زدن شکل حاد تفکر هیچ یا همه چیز است

مثلاً به جای اینکه بگویید اشتباه کردم ، به خود برچسب منفی میزنید که من یک بازنده هستم .

گاه هم اشخاص به خود برچسب احمق یا شکست خورده و غیره می زنند .

خانمی که از برنامه غذایی برای لاغری پیروی میکرد ؛ پس از آنکه یک بشقاب بستنی را خورد پیش خودش گفت : راستی که چه آدم احمقی هستم ، اصلاً آدم نیستم ، گاو هستم . . .
و بعد از فرط ناراحتی بشقاب دیگری را تمام کرد .

گاهی اوقات برچسب متوجه دیگران است .
وقتی کسی در مخالفت با نظر شما حرفی می زند ممکن است او را یک متکبر بنامید . بعد احساس می کنید مشکل به جای رفتار یا اندیشه بر سر شخصیت یا جوهر و ذات اوست . در نتیجه او را به کلی بد قلمداد می کنید و در این شرایط فضای مناسبی برای ارتباط سازنده ایجاد نمی شود .
خطای شناختی برچسب زنی در میان همکلاسیان در مدرسه بسیار رایج است و یکی از دلایل استرس کنکور حضور در مدرسه و بهم خوردن حس و حال روابط دوستی میان همکلاسی ها براساس همین خطای شناختی برچسب زدن است .

برچسب زدن غیرمنطقی است زیرا شما با کاری که میکنید تفاوت دارید .

انسان وجود خارجی دارد اما بازنده و احمق به این شکل وجود خارجی ندارند . این برچسب ها تجربه های بی فایده ای هستند که منجر به خشم ، اضطراب ، دلسردی و کمبود عزت نفس می شوند .

یک کنکوری که از روش تدریس معلم شیمی خود ناراضی است او را به طور کلی در دسته بندی احمق ها قرار می دهد و به او برچسب احمق می زند و سر کلاسش درسش را گوش نمی دهد و بجای اقدام موثر و تغییر کلاس و یا روش مطالعه خود با زدن این برچسب احمق به معلم خود از زیر بار مسئولیت درس خواندن فرار می کند .

مصداق استرس کنکور زا بودن برچسب زنی را در یک کنکوری بیابید که وقتی از پس حل یک مساله ریاضی بر نمی آید خود را کودن و خنگ دسته بندی می کند و با خود می گوید اصلاً من قرار نیست ریاضی یاد بگیرم و به طور کلی خود را در دسته بندی خنگ ها گذاشته و هیچ درسی نمی خواند و از طرفی این تناقض موجب ایجاد بیشتر و بیشتر استرس کنکور در او می شود .

شخصی سازی و سرزنش

فرد دچار خطای شناختی شخصی سازی و سرزنش خود را بی جهت مسئول حادثه ای قلمداد می کند که به هیچ وجه امکان کنترل آن را نداشته است .

این سرزنش کردن الزاماً گریبان گیر خودمان نیست و در برخی مواقع دیگران را برای موضوعی که کنترلی بر آن نداشتند سرزنش می کنیم .

مثلاً :
وقتی زنی از معلم پسرش شنید که او در مدرسه خوب درس نمی خواند با خود گفت : این نشان میدهد که من مادر بدی هستم . ولی چه بهتر که این مادر علل واقعی درس نخواندن فرزندش را جستجو می کرد تا او را کمک کند که درس خواندنش را بهبود ببخشد .

بعضی ها هم عکس این کار را میکنند و سایرین و یا شرایط را علت مسائل خود تلقی می کنند و توجه ندارند که ممکن است خود در ایجاد گرفتاری سهمی داشته باشند .
مثلاً :
علت زندگی زناشویی بد من این است که همسرم منطقی نیست .

سرزنش به خاطر رنجش اغلب موثر واقع نمی شود و شخصی سازی منجر به احساس گناه ، خجالت و ناشایسته بودن می شود .

هر ساله درصد قابل توجهی از داوطلبان، به دلیل شرایط بد جسمانی سر جلسه کنکور که هیچ کنترلی بر آن نداشته اند، نمی توانند بازده خوبی در همان جلسه داشته باشند.

بیشتر مواقع خانم هایی هستند که در دوره قاعدگی هستند یا در چند سال اخیر که کلی دانش آموز مبتلا به بیماری کرونا یا در دوران ضعف پس از بیماری کرونا قرار داشتند و توان خوبی برای کنکور دادن نداشتند و دائم بابت این موضوع که هیچ کنترلی بر آن ندارند خود را سرزنش می کنند و دچار خطای شناختی شخصی سازی و سرزنش هستند .

موضوعات خارج کنترل خود یا دیگری را وقتی شخصی می کنید و خود یا دیگری را با آن سرزنش می کنید در واقع دارید بابت کار نکرده خود یا دیگری را تنبیه می کنید .

یک کنکوری را تصور کنید که بخاطر تنش خانگی و دعوای والدین در شرف طلاق خود آرامش لازم برای مطالعه را ندارد و وقتی نمره آزمون هایش می آید بدون توجه به این که شرایط غیر قابل کنترل بوده است خود را مقصر می کند و خود را سرزنش می کند و حتی دچار خطای شناختی برچسب زنی می شود و خود را یک احمق فرض می کند و با این تفاسیر اشتباهش شدت بیشتری به استرس کنکورش می دهد و حال خود را بدتر و بدتر می کند .

فکر خودآیند یا فکر خود آمد چیست ؟

واقعیت این است که ما کنترل صد در صدی بر افکار خود نداریم و بخش زیادی از ساختار فکر ما به شکل اتوماتیک کار می کند .

فرمول اصلی استفاده از CBT در کاهش استرس کنکور این است که ما باید آگاه باشیم یک فکر به طور اتوماتیک و خود به خود از ذهن ما رد می شود و معنای خاصی را القا می کند که احساسات ما را به سمت استرس کنکور می برد .

این فکر اتوماتیک و کوتاه فکر خودآیند نام دارد معمولاً ریشه در باورهای ما دارد و شدیداً احساسات ما را تحت تاثیر قرار می دهد .

برای تسلط بیشتر بر سیستم اتوماتیک تولید کننده فکر در مغزمان باید ابتدا واقعه پدید آمده ( A ) را به خوبی تحلیل و بررسی کنیم و با دقت ببینیم که دقیق چه باوری در ما به تناقض خورده و دقیقاً چه فکری از ذهن ما گذشته است .

در واقع فکر خودآیند نتیجه سبک فکری و باورهای عمیق تربیتی ما در مواجهه با موقعیت ها است .

با استخراج فکر خودآیند به مرکز فرماندهی کنترل بر احساسات نزدیک می شویم و سپس باید احساساتی که در ما بر اثر این فکر خودآیند ایجاد شده است را نیز یادداشت کنیم .

در مرحله بعدی بررسی می کنیم که این فکر خودآیند شامل کدام یک از خطاهای شناختی بالا است که استرس کنکور را در ما ایجاد کرده است .

روشهای کاهش استرس کنکور قبل از کنکور با CBT

بعد از آشنایی با این خطاهای شناختی، باید با کمک فرمی که در فایل PDF ابتدای همین مطلب قرار دارد، و بر اساس آموزشی که در ویدیوی ابتدای صفحه آمده، افکار خودآیند شناسایی شوند و بررسی شود که هر فکر خودآیند دقیقا از چه خطای شناختی ناشی شده و همان احساس استرس کنکور را پدید آورده است.

سپس براساس همان چیزهایی که در ویدیوی کاهش استرس کنکور می بیند این فکر خودآیند را به چالش بکشید و پس از اینکه شواهد کافی برای رد و اثبات آن فکر خودآیند پیدا کردید به یک منطق و استدلال عقلی دست پیدا می کنید که احساسات بدی که استرس کنکور را ایجاد کرده است برمبنای منطق پشت سر آن برطرف خواهد شد .

راه های سالم اندیشی در CBT برای کاهش استرس کنکور

آلبرت الیس شدیداً معتقد بود که تمام احساسات منفی ما ناشی از یک باور غیر منطقی است که شرایط به ما تحمیل کرده است و خود گفته بود :

از وقتی از سیستم شناخت درمانی استفاده می کنم هرگز بیش از 5 دقیقه عصبانی ، افسرده یا مضطرب نشدم

برای سالم اندیشی در مرحله اول باید شواهد تایید کننده و رد کننده فکر خودآیند را با استفاده از فرمی که دانلود کردید کشف کنید .

به طور خود به خود وقتی شواهد کافی برای تایید فکر خودآیند پیدا نکنید به سمت افکار سالم هدایت می شوید و سالم اندیشی و منطقی شدن بر منفی نگری و غیر منطقی بودنتان غلبه می کند

کنترل استرس کنکور هنگام درس خواندن

هرگاه هنگام درس خواندن دچار استرس کنکور شدید سریعاً دست از درس خواندن بکشید و با خود بگویید :
چه اتفاقی افتاده است که الان ناراحتم ( A ) ؟

سپس فرم مقابله با استرس کنکور جلوی خود گذاشته شود و طبق روشی که در همین مطلب آموزش داده شد، فکر خودآیندی که در آن لحظه باعث استرس کنکور شده بیرون کشیده شود و تمام مراحل فرم طی شود.

اگر خوب تمرین کرده باشید احتمالاً آخر کار به این فکر خودآیند که موجب استرس کنکور شده است خواهید خندید .

استرس کنکور سر جلسه کنکور

قدر مسلم شما نمی توانید فرم مقابله با استرس کنکور را با خود به سر جلسه کنکور ببرید و اصلاً اگر هم بتوانید این فرم را با خود ببرید آیا زمان کافی در سر جلسه کنکور در اختیار دارید که از آن استفاده کنید ؟

برای همین، بهتر است در موقعیت های مختلف طول سال کنکور که استرس کنکور بروز می کند، با استفاده از همان فرم آموزش داده شده، افکار خودآیند به خوبی شناسایی و به چالش کشیده شوند.

واقعیت این است که چون باورهای ما یک پایه ثابت دارند افکار خودآیند هر فرد نیز یک سری الگوی ثابت دارد

هر چه بیشتر با فرم CBT برای کاهش استرس کنکور در کنکور کار کرده باشید این افکار خودآیند ظالم را آنقدر به چالش کشیدید که دیگر از فرط منطقی شدن شما تخلیه شده اند و کنترل بسیار بسیار موثرتری بر احساسات و استرس کنکور پیدا خواهید کرد .

اصلاً اگر قرار باشد همیشه فرم همراه شما باشد تا مساله استرس کنکور خود را با آن حل کنید که دیگر نمی توان حرفی از درمان استرس کنکور و درمان اضطراب کنکور زد .

درمان زمانی شکل می گیرد که شما به شکل مسلطی آنقدر در موقعیت های مختلف برای کاهش استرس کنکور تمرین کردید که دیگر هیچ یک از خطاهای شناختی افکار خودآیند هیچ تاثیری بر حال شما نخواهند گذاشت .

حال ممکن است این سوال برای شما پیش آمده باشد که چند بار باید تمرین کنیم تا به تکنیک CBT مسلط شویم ؟
این موضوع در افراد مختلف در موقعیت های مختلف متفاوت است اما براساس تجربه یک میانگین حدودی وجود دارد

برای استرس کنکور ضعیف : حدود 30 بار تمرین
برای استرس کنکور متوسط : حدود 50 الی 60 بار تمرین
برای استرس کنکور زیاد : بیش از 100 بار تمرین

بینش منطقی که با این تعداد دفعات تمرین کاهش و غلبه بر استرس کنکور پیدا می کنید آنچنان آرامشی در شما ایجاد می کند که سر جلسه کنکور اصلاً استرس کنکور به سراغ شما نخواهد آمد و اگر هم بیاید ساختار فکری قدرتمند و منطقی شما ظرف کمتر از یک دقیقه فکر خودآیند پدید آمده را پیدا کرده و به سرعت به چالش کشیده و رد می کند .

راه های کنترل استرس کنکور های بی دلیل

معمولاً استرس کنکور ناشی از دلایل فکری است و با یافتن فکر خودآیند و تطبیق آن با خطاهای شناختی و به چالش کشیدنش برطرف می شود ، اما در برخی موارد اندک ما شاهد استرس کنکور های بی دلیلی هستیم که بر اثر موقعیت پدی نمی آیند و با فرمول CBT نمی توان موقعیت را بررسی کرد و فکر خودآیندی برایش پیدا کرد .

واقعاً به شکل بی دلیل و بدون هیچ موقعیت استرس کنکور زایی غلبه اضطرابی شدیدی پدید می آید که در کنترل فکر نیست .

شناخت درمانی قرار نیست تمام انواع استرس کنکور را درمان کند؛ در برخی موارد، به دلیل بهم خوردگی در انتقال دهنده های عصبی، تنش های بدنی و زیستی و حالت های اضطرابی شکل می گیرند که در این موقعیت ها باید به یک روانپزشک یا روانشناس با تجربه، باسواد و با وجدان مراجعه شود تا با دقت معاینه انجام شود و در صورت لزوم، یک درمان دارویی موقت تجویز شود؛ تشخیص و درمان دقیق این موارد از حوزه تخصص مشاوره کنکور خارج است.

راه های کاهش استرس کنکور به روش غیر CBT

این مقاله قرار نیست یک فهرست جامع از همه راه های درمان استرس کنکور ارائه کند؛ روش های تاثیرگذار زیادی برای درمان استرس کنکور وجود دارند که اصلا از ساختار شناخت درمانی پیروی نمی کنند، اما چون هدف این مطلب معرفی چارچوب CBT است، به تفصیل به آن روش های دیگر پرداخته نمی شود.

کاهش استرس کنکور با CBT | بهترین راه مقابله با استرس کنکور و درمان اضطراب کنکور

در روش CBT ما در مورد کاهش استرس کنکور بحث کردیم ، اما بعضی وقت ها این استرس کنکور در حدی زیاد می شود که تبدیل به اضطراب می شود و موضوع دیگر با کاهش استرس کنکور حل نمی شود و بحث به مرحله درمان اضطراب می رسد .

خوشبختانه در این مرحله نیز می توانیم با تکرار همان سیستم CBT در حدی بر افکار کنترل داشته باشیم که به درمان دست پیدا کنیم و موضوع اضطراب کنکور را به شکل کامل حل کنیم .

البته در برخی موارد، نیاز به مداخلات درمانی تخصصی و حتی دارودرمانی برای استرس کنکور است که جزئیات تخصصی آن از حوزه این مقاله خارج است، اما رهنمودهای کلی آن در ادامه آمده است.

آیا درمان دارویی در بهترین راه کاهش استرس کنکور پیشنهاد می شود ؟

در برخی موارد، سطح استرس کنکور به حدی بالاست که تکنیک CBT به تنهایی نمی تواند به سرعت اثر بگذارد؛ در این مواقع ارجاع به یک روانپزشک حاذق، با تجربه، با علم و با وجدان توصیه می شود تا یک درمان موقت دارویی برای کاهش سطح استرس تجویز کند و سطح استرس به جایی برسد که تکنیک های شناختی مثل همین CBT هم بتوانند اثر بگذارند.

توضیحاتی درباره سو مصرف و استفاده بی جا از داروهای ضد اضطراب در ویدیوی ابتدای همین مطلب آمده که برای آشنایی کلی کافی است؛ این توضیحات صرفا جنبه اطلاعات عمومی دارند و جایگزین تجویز تخصصی یک روانپزشک نیستند.

توصیه کلی این است که ابتدا با استفاده از فرمی که در بالا آموزش داده شد، افکار خودآیند با دقت بررسی و بشکافته شوند؛ اگر بعد از تمرین نزدیک به 10 فرم، استرس کنکور همچنان کاهش محسوسی نداشته باشد، مراجعه به یک روانپزشک با تجربه و با وجدان توصیه می شود.

تاکید بر با وجدان و به روز بودن روانپزشک انتخابی، به این دلیل است که کیفیت کار میان متخصصان این حوزه هم، مثل هر حوزه تخصصی دیگری، یکسان نیست و انتخاب دقیق تر، مستقیما روی نتیجه درمان اثر می گذارد.

قرص پروپرانول برای کاهش استرس کنکور

همان طور که پیش تر اشاره شد، مصرف قرص برای کاهش استرس کنکور باید تحت نظر یک روانپزشک با وجدان باشد، اما یک دارو در میان داروهای کاهش استرس کنکور به اشتباه بی خطر تلقی می شود و داروخانه ها هم به راحتی آن را به داوطلبانی که استرس کنکور دارند می دهند.

این دارو پروپرانولول که بعضاً پرانول هم به آن می گویند و بعضاً پروپرانول هم به آن گفته می شود است .

در ادامه یک توضیح دارویی مهم درباره این دارو آمده است، چون تصور رایج و نادرست بی خطر بودن کامل آن، در میان داوطلبان و حتی خانواده ها شایع است.

پرانول به صورت گسترده بر سه گیرنده از پنج گیرنده آدرنالین اثر می گذارد .

این سه گیرنده در اصطلاح گیرنده های بتاآدنرژیک هستند و دو گیرنده دیگر که کاری با آن ها آنچنان ندارد گیرنده های آلفاآدنرژیک هستند .

پرانول گیرنده های بتا را مسدود می کند تا علائم بدنی استرس کنکور را کاهش دهد و برای همین این دسته دارویی را بتابلاکر می نامیم .

این دارو قدیمی ترین بتا بلاکر است که در سال 1960 میلادی ساخته شده است و جالب است بدانید که جایزه نوبل سال 1988 هم برای سازنده اش آقای جیمز بلک اسکاتلندی هم به همراه داشت .
در حال حاضر اگر با متخصصین داخلی قلب صحبت کنید قطعاً به شما می گویند که داروهای بتابلاکر نسل جدید بهتری وجود دارد که عملاً پرانول را از رده خارج می کنند .

این دارو را روانپزشکان در خیلی از موارد بر اساس تخصص بالینی و علمی خود تجویز می کنند، اما چون به اشتباه بی خطر تلقی می شود، خیلی ها بدون نسخه آن را تهیه و مصرف می کنند. در ادامه، عوارضی که به طور مشخص برای یک داوطلب کنکور اهمیت دارند فهرست شده اند.

1. پرانول اکسیژن خون را کم می کند و تاثیر منفی بر کارکرد شما دارد و برای کنکوری هایی که نیاز به اکسیژن برای مغز دارند خبر خوبی نیست .

2. پرانول به مقدار قابل توجهی قند خون را کاهش می دهد و در افراد دیابتی ممکن است خطرناک باشد و برای شما که مطالعه می کنید این کاهش قند خون خبر خوبی نیست .

3. پرانول به جهت بهم ریختن انتقال دهنده های عصبی ممکن است در بسیاری از موارد کابوس های شبانه ایجاد کند و به سادگی ریتم شبانه روزی و خواب شما را مختل کند .

4. چون پرانول بر روی تمام گیرنده های بتا اثر می گذارد پس بر روی گیرنده بتا 2 که در ریه است هم اثر می گذارد که موجب تنگی نفس ممکن است شود و به خصوص در بیماران آسمی بسیار اثر بدی دارد .

5. به علل مختلف از جمله کاهش قند و اکسیژن و کاهش اثر آدرنالین این دارو ایجاد خستگی مضاعف را نیز می تواند به همراه داشته باشد .

6. بدترین بخش مصرف پرانول اینجاست که چون بی خطر تلقی می شود قطع ناگهانی آن هم بی خطر تلقی می شود اما واقعیت این است که قطع ناگهانی این دارو به صورت سرخود ممکن است موجب حمله قلبی ، آریتمی قلبی ، فشار خون و درد در قفسه سینه شود .

توجه کنید که این دارو درست است علائم بدنی استرس کنکور را تا چند ساعتی کاهش می دهد اما موجب افزایش کارایی شما برای انجام کارها نمی شود و عملاً به تنهایی درمان دارویی استرس کنکور هم محسوب نمی شود .

معمولا این دارو در کنار یک یا دو داروی دیگر، برای کاهش عوارض جانبی، تجویز می شود که جزئیات آن ها از حوصله این مطلب خارج است و باید توسط همان روانپزشک معالج تعیین شود.

به همین دلیل، اگر پروپرانولول به شکل خودسرانه و بدون نسخه مصرف می شود، بهتر است این مصرف به یک پزشک گزارش داده شود تا راهنمایی لازم برای قطع تدریجی آن ارائه شود؛ و برای رفع اصل استرس کنکور، در قدم اول بهتر است به همین روش CBT متوسل شد.

داروی گیاهی برای کاهش استرس کنکور

اینکه دوستان می پرسند برای کاهش استرس کنکور چه بخوریم و دنبال خوردن چیزی برای کاهش استرس کنکوری خود هستند بسیار غم انگیز است .

استرس کنکور یک موضوع فکری است و این که ما بخواهیم همه چیز را زیستی و پزشکی کنیم و با خوردن یک چیز آن را درست کنیم ذهنیتی کاملاً باطل است .

مسلماً مواد آرام بخشی در برخی داروهای گیاهی وجود دارند که می توانند در برخی تنش های فکری ساده آرام کننده باشند ، اما راستش را بخواهید اکثر اثر دمنوش های آرام بخش بیشتر اثر دارونما دارند تا اثر واقعی و واقعاً خودتان را گرفتار هزینه بی جای خرید داروهای گیاهی بی اثر برای کاهش استرس کنکور نکنید .

جدیداً این افرادی که خود را متخصص طب سنتی می نامند داروهای عجیب غریبی برای آرامش و اضطراب تولید می کنند که واقعاً بررسی های بالینی و مبتنی بر شواهد در حد همان دارونما اثر آن ها را تخمین زده است .

چقدر خوب می شد اگر با خوردن یک دمنوش می توانستیم تنش فکری و استرس کنکور را از خود دور کنیم اما حیف که نمی شود

البته منظور از نبود گیاه آرام بخش موثر، نبود هر گیاه مجاز آرام بخش است؛ وگرنه خشخاش، که تریاک از آن تهیه می شود، یک گیاه آرام بخش واقعی است، اما هم اعتیاد آور است، هم عوارض شدیدی دارد و هم غیرمجاز است.

نظر روانشناسان بزرگ در مورد استرس کنکور

در تدوین این مطلب، دیدگاه چند روانشناس و صاحب نظر شناخته شده در حوزه استرس و اضطراب هم بررسی شده است تا تصویر کامل تری از رویکردهای موجود ارائه شود.

رویکردهای زیادی در روانشناسی برای کنترل استرس و اضطراب وجود دارد و هر کدام روش و دیدگاه خاص خود را برای این موضوع مطرح می کنند؛ نظر برخی از این صاحب نظران شناخته شده، برای دید کامل تر، در انتهای همین مقاله آمده است.

نظر ویلیام گلسر در مورد استرس کنکور

ویلیام گلسر و سیستم تئوری انتخاب و واقعیت درمانی معتقد است که استرس کنکور یک زنگ خطر در مورد یک چیزی نامتعادل در زندگی ما است و خاموش کردنش مثل از کار انداختن زنگ خطر در حین آتش سوزی است و باید خود آتش را خاموش کرد نه اینکه زنگ خطر آتش سوزی را خاموش کنیم .

روش های ویلیام گلسر در کاهش استرس کنکور می توانست موثر باشد ، اما واقعاً برای اضطراب کنکور بچه های کنکوری که هم وقت کمی دارند و هم حوصله زیادی ندارند بی تاثیر بود .

نظر آلبرت الیس در مورد استرس کنکور

آلبرت الیس در روش REBT معتقد است یک فکر خودآیند غیرمنطقی پردازش نشده سیستم هشدار بدن مارا به شکل ناهمگون فعال می کند و استرس کنکور را به شکل غیر طبیعی ایجاد می کند و با پرداختن به آن فکر خودآیند و منطقی کردن آن می توان کنترل اوضاع را به دست گرفت .

روش REBT آلبرت الیس، و پیدا کردن خطاها و الگوهای خطای شناختی بر همین اساس، هم روشی فشرده تر برای مقابله با استرس کنکور است و هم روشی ملموس تر برای کار روزانه با آن.

ادامه همین مسیر، به روش نظام مندتر آرون بک، که CBT نام دارد، می رسد و همین روش، مبنای اصلی فرم عملی این مطلب است.

نظر آرون بک در مورد استرس کنکور

آرون بک که بنیانگذار روش CBT است تقریباً با آلبرت الیس هم نظر است و با روش نظام مند تر معتقد است دقیقاً استرس کنکور ناشی از یک فکر خودآیند غیر عقلانی است که موجب ایجاد رفتار استرس کنکور گونه می شود .

CBT آرون بک، در میان رویکردهای بررسی شده، یک روش علمی و کاربردی برای کاهش استرس کنکور شناخته می شود؛ فرم PDF روش درمان استرس کنکور که در ابتدای همین مطلب در دسترس قرار گرفته، بر مبنای همین روش CBT آرون بک طراحی شده است.

با این حال، در مواردی که استرس کنکور دانش آموزان بعد از مدتی دوباره برمی گشت، ضعف هایی هم در اجرای صرف CBT دیده شده است؛ برای پوشاندن همین ضعف، افزودن یک لایه همدلی و توجه به شرایط عاطفی داوطلب، در کنار تکنیک های شناختی، کمک کننده است.

نظر فروید در مورد استرس کنکور

فروید معتقد بود سوپر ایگو ( super-ego ) که مسئول یک مرکز روانی ذاتی برای تذکر دادن و سرزنش کردن است مجازات سنگینی را برای تخلف ما از اخلاقیات در نظر گرفته است و با استفاده از استرس کنکور به ما تذکر می دهد که چیزی درون شخصیت مشکل دارد و این استرس کنکور موجب تنش در بدن و فیزیولوژی می شود تا ما برای رفع لین مشکل در شخصیت اقدام کنیم .

با وجود جایگاه تاریخی مهم فروید در روانشناسی، رویکرد روانکاوی و تداعی آزاد او، دست کم در کوتاه مدت، کمک چندانی به موضوع استرس کنکور نمی کند و برای همین، روش های فرویدی برای کاهش استرس کنکور در دانش آموزان کاربرد عملی محدودی دارند.

نظر یونگ درمورد استرس کنکور

یک توارث از کهن الگوها ( نظریه خود یونگ ) موجب ایجاد این تعارض درونی شده و ما را مضرب کرده است .

هرچند آموزه های یونگ در بسیاری از زمینه های روانشناسی کاربرد دارند، اما در موضوع مشخص کنترل استرس کنکور، شیوه های یونگی ابزار عملی مناسبی به دست نمی دهند.

در کنار نظرات همه این صاحب نظران، یک جمع بندی کاربردی برای کنترل استرس کنکور هنگام درس خواندن و پیش از کنکور، به این شکل قابل ارائه است:

استرس کنکور ناشی از این است که ما فکر می کنیم کنترل موثر خود را در زندگی از دست دادیم و از دست رفتن این تسلطمان در زندگی است که حالت های ستیز و گریز طبیعی را در ما فعال کرده است .

ما به واسطه روش CBT می توانیم در یک زمان بسیار کوتاه و با تمرین به سادگی به تسلط خوبی برای منطقی نگه داشتن افکار خود برسیم و وقتی به تسلط خوبی در افکار خود رسیدیم خود به خود تسلط لازم را بر روی فیزیولوژی و سیستم استرس کنکور زای خود پیدا می کنیم و استرس کنکور محو می شود .